11 шагов по снижению веса при тренировках

Конечно, желаемая потеря веса занимает длительное время. Потеря воды может произойти очень быстро. Ваша цель должна быть потеря жира, а это значит, требуется терпение. Не будьте слишком агрессивными с вашими целями дефицита калорий. Стремитесь к дефициту от 200 до 300 калорий в день для здоровой долгосрочной потери жира, которая является устойчивой при базовых тренировках и формировании физической формы. Недостаток калорий заставит ваш мозг переключиться в режим голодания. Это останавливает развитие вашей спортивной формы и блокирует жировые запасы. Чрезмерное ограничение калорий будет саботировать ваши тренировки и может привести к целому ряду других проблем, таких как дисбаланс гормонов, потеря костной массы и угнетение иммунной системы.

Для достижения оптимального веса вы должны оставаться здоровым.

Следуйте этому списку действий один за другим, пока не достигнете точки, когда вы теряете 100 — 300 грамм веса тела в неделю. Но, если у вас вес в переделах 5% от запланированного веса на старт — достаточно соблюдать пункты 1-3.

Принципы снижения веса:

  1. Начните прямо сейчас, исключив всю газировку, включая диетическую соду
  2. Далее ликвидируйте алкоголь, конфеты, пирожные, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать режим постепенного похудения
  3. Поддерживайте дефицит от 200 до 300 калорий в день
  4. Питайтесь до, во время и после тренировки. Физические нагрузки требуют пополнения запасов в организме.
  5. Сократите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это то время, когда гликоген истощен тренировкой и он мало влияет на вашу физическую форму. Съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка вечером перед днем ​​отдыха.
  6. Сон восемь часов за ночь. Отсутствие хорошего сна тормозит потерю жира.
  7. Потребление белка должно поддерживаться на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее ежедневное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25-30 процентов от ежедневного потребления калорий. Сделайте упор на на таких источниках белка, как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты являются спорным компонентом плана потери веса. Некоторые спортсмены получают пользу от молочных продуктов, а другие плохо переваривают их. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, является ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона. Поддержание потребления белка будет поддерживать мышечную массу тела и сосредоточить потерю веса на потере жира.
  8. Овощи. Заполните половину своей тарелки овощами в большинстве приемов пищи. Фрукты являются здоровым компонентом любого плана по снижению веса, но их следует употреблять в меру.
  9. Вместо восстановительного напитка или батончика после тренировки, подгадайте время окончания тренировки к основному приему пищи. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
  10. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или отсидки в Интернете.
  11. Никакой еды после 8 вечера.

Для удобства используйте приложение для ведения дневника питания, чтобы измерять потребление калорий в течение всего процесса. Изучите параметры питательных веществ продуктов, которые вы едите, чтобы принимать точные диетические решения.

Читайте также