Упражнения со штангой для каждого бегуна

Бег — это нагрузка для всего тела. Хотя ваша нижняя часть движет вперед, более сильная верхняя часть тела поможет вам стать более эффективным и защищенным от травм бегуном.
Когда вы бежите, ваш верх должен работать в тандеме с нижней частью вашего тела, чтобы противостоять вращательным силам, создаваемым движением ваших ног. По мере продвижения вперед ваши противодействующие движения рук и мышц кора помогают остановить вращение туловища из стороны в сторону.

Более слабый верх будет менее эффективным в противодействии этим силам, которые могут повысить утомляемость, замедлить вас и даже привести к травме. Более сильная верхняя часть тела поможет вам бегать с прижатыми плечами, неограниченным дыханием и свободным от неэффективных компенсаторных движений.
Если вам нравится бегать по горам, то более крепкая верхняя часть тела также поможет вам справиться с бременем ношения рюкзака (даже хорошо упакованный гоночный жилет кажется тяжелым, если вы бежите достаточно далеко). Эта дополнительная сила торса будет иметь заметное значение, когда вы будете подниматься по крутым подъемам.

Многие упражнения для верхней части тела можно разбить на толкающие или тянущие движения. Толкающие движения в основном (но не исключительно) задействуют передние мышцы передней части верхней части тела, которые работают в тандеме с брюшным прессом и четырехглавой мышцей. Тяговые движения преимущественно доминируют сзади и задействуют мышцы верхней, средней и нижней части спины, которые работают вместе с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.
Вот два альтернативных упражнения, которые сделают вашу верхнюю часть тела более сильной как при подтягивании, так и при толкании: Жим над головой и Тяга в наклоне.

Для правильного выполнения данных упражнений и уменьшения риска получения травм обратитесь к тренеру, который поставит технику выполнения упражнений.

Помните, что цель силовой работы для бега заключается не в мышечной выносливости — вы получите достаточно от реального бега. В тренажерном зале ваша цель должна состоять в том, чтобы поощрять адаптацию, которая позволяет вам напрягаться и справляться с возросшей силой. Вы должны поднимать тяжелый вес, а это означает меньше повторений и больший вес!

Читайте также