Типы беговых тренировок
- Аэробный бег
Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна, особенно на длинные дистанции, – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно долго, легко и с равномерным темпом. Аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.
Аэробный бег можно разделить на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсовому режиму. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Можно отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:
восстановительный, пульс 70-75%
поддерживающий, пульс 75-80%
развивающий, пульс 80-85%
Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.
- Темповой бег
Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. Такие тренировки требуют от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.
Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.
К недостаткам темповых тренировок можно отнести то, что большой объем на них не сделаешь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.
- Интервальный бег
Это эффективный способ для приспосабливания организма к переменному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки.
Интервалы — это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:
длина дистанции;
скорость;
число повторений;
продолжительность;
способ отдыха.
Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 12 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:45, через 200 метров легкого бега за 1:15.
В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.
При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:
выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
хорошо отдохнуть и настроиться;
провести качественную разминку.
Тренировку на отрезках рекомендуется выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.
- Фартлек
По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.
Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:
неформальный подход;
адекватность нагрузки;
вариативность места проведения.
Дополнительной особенностью фартлека является не малый объем тренировки. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.
- ОФП (общая физическая подготовка)
Важно тесно совмещать беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.
Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.
В заключении, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов. Выбирайте оптимальные дни работы и отдыха, определите степень нагрузки и вовремя ее заканчивайте. Найдите баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма.