Питание на дистанции Ironman

Сколько раз вы слышали фразу «питание — четвертая дисциплина триатлона»? Строго говоря, это должно быть питание и питьевой режим, но суть в том, что когда вы участвуете в соревнованиях на выносливость, которые длятся до 17 часов, вам нужна стратегия питания и гидрации, которая будет подпитывать вас до самого финиша.

Спросите разных триатлетов об их стратегиях питания на гонку, и вы часто будете слышать истории о коликах, спазмах желудка и желудочно-кишечных расстройствах. Следует признать, что не существует универсальных подходов к питанию и гидрации во время длинного триатлона, но с предварительными тестированиями и отработкой вы можете разработать индивидуальный план, который действительно будет работать для вас в день гонки.

Что и сколько вы должны съесть?

Углеводы являются наиболее важным топливом для спортсменов на выносливость, и хорошо знать, сколько углеводов содержится в каждом виде вашего питания. Ваши вкусовые рецепторы помогут определить, что вы выбираете по вкусу, но есть множество продуктов — батончиков, гелей и жевательных продуктов — которые были разработаны с учетом достижения спортивных результатов. Лучшей практикой является выбор продуктов, которые содержат несколько источников углеводов (глюкоза и фруктоза), поскольку эта смесь углеводов способствует усиленному усвоению.

Сколько вы должны съесть — это вопрос баланса между предоставлением вашему организму достаточного количества топлива и переносом потребления. Если вы потребляете слишком мало калорий, вы рискуете отстать; слишком много калорий, и у вас могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом, так как ваш кишечник не может обрабатывать пищу, особенно во время гонки.

Как правило, спортсмены на выносливость должны стремиться есть 60-90 грамм углеводов в час во время соревнований на дистанцию Ironman, при этом спортсмены, как правило, могут потреблять больше калорий и жидкости во время этапа на велосипеде и меньше калорий во время бега.

Что и сколько пить?

Когда вы занимаетесь спортом, жидкость из организма выходит через пот, дыхание, окисление продуктов, которые вы едите. Даже небольшой процент потери жидкости может нанести вред как производительности, так и вашему здоровью в целом. Принимая участие в соревнованиях на дистанцию Ironman, вы должны начинать с хорошим уровнем гидрации организма и стремиться восстановить большую часть потерянной воды и некоторые электролиты (натрий, калий, магний) по мере гонки.

Скорость, с которой вы потеете, зависит не только от человека и уровня нагрузки, но также от условий окружающей среды, поскольку даже небольшие изменения температуры и влажности могут увеличить количество производимого пота. Ваша цель в гонках — пить, когда хочется пить, и при этом помнить о вашей потливости и стремиться заменить большую часть того, что вы теряете.

Не рекомендуется пить больше нормы. К счастью, сравнительно легко проверить свой уровень потливости дома, используя весы, чтобы взвесить себя до и после тренировок.

Рассчитайте интенсивность пота, следуя инструкциям, приведенным в этой статье. Обязательно тестируйте на велосипеде и беге, чтобы сравнить заметки. Кроме того, стремитесь проводить испытания в условиях окружающей среды, аналогичных ожидаемым в день гонки.

Помните, что вы не просто теряете воду, когда потеете, вы также теряете электролиты. Натрий является особенно важным электролитом, особенно для выносливых спортсменов с высоким уровнем пота, поскольку по сравнению с другими электролитами он имеет самую высокую концентрацию в поте. Нелегко проверить свои потери натрия во время тренировок дома, хотя лабораторные тесты доступны, но вы можете поэкспериментировать с различными уровнями потребления электролита на тренировках и гонках с более низкими нагрузками, чтобы оценить, что работает для вас. В жарких и влажных гонках спортсмены должны получать от 500 до 1000 миллиграммов в час натрия. Многие эффективные продукты питания и гидратации содержат натрий, поэтому не забудьте проверить этикетки продукта, чтобы узнать, сколько вы даете своему организму.

Проверьте все на тренировках

Симуляция гонки во время тренировок и гонки с более низким приоритетом — это идеальное время для проверки ваших планов по питания и гидрации, чтобы гарантировать, что ваше тело реагирует соответствующим образом на интенсивность гонки. Хороший подход состоит в том, чтобы начать с заправки нижнего предела диапазонов потребления углеводов, и если вы добились успеха и не испытываете никаких проблем с кишечником, увеличивайте потребление в течение следующего сеанса, пока не достигнете оптимального баланса.

Часто спортсмены сосредотачивают свои тесты на питании на бриках велосипед-бег, но забывают проверять планы питания во время тренировок по переходу плавание-велосипед. После завершения плавания в Ironman спортсмены должны уделять первоочередное внимание дозаправке, но это также время, когда желудок чувствителен, особенно если вы только что завершили плавание в соленой воде и случайно проглотили любую морскую воду. Помните, что чувствует ваш желудок и как вы реагируете на питание после плавания.

Питание и гидрация на гонке сугубо личное дело каждого триатлета, но это не должно быть сложностью. Будучи усердным в планировании и тестировании своей стратегии питания в течение нескольких тренировок или подводящих соревнований, вы получите дивиденды в день гонки.

Читайте также