Углеводы на страже высоких спортивных результатов

Таня Терещенко

к.мед.н., врач по спортивной медицине, врач-диетолог

Физические нагрузки (ФН) приводят к существенным сдвигам в функционировании кардиореспираторной системы, опорно-двигательного аппарата, активизируют нейрогуморальные механизмы адаптации и обменные процессы. Адекватное восстановления после ФН имеет ключевое значение для благоприятного протекания процессов адаптации, формирования высокого уровня функциональных резервов, повышения общей и специальной работоспособности. Питание относится к медицинским средствам восстановления, имеющего широкий диапазон неспецифического общеукрепляющего воздействия.

Мышечный гликоген – это основной источник энергии для большинства видов ФН. В период восстановления после ФН организм должен восполнить запасы гликогена. Для этого нам необходимо позаботиться о потреблении достаточного количества углеводов. При выполнении ФН длительностью до 60 минут суточная потребность в углеводах составляет 6 г на  кг массы тела, 2 часа – 8 г на  кг, от 3 часов – 10 г и более на  кг.

Основными источниками углеводов должны быть злаки (каши, паста, хлеб), бобы (фасоль, горох, чечевица), овощи (картофель, батат, морковь, свекла), фрукты и ягоды. Кроме углеводов, эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, антиоксидантами и не содержат жиров. В большинстве случаев углеводы из этих продуктов имеют низкий и средний гликемический индекс, поэтому дают длительное насыщение и не приводят к избыточной массе тела.

Сахаросодержащие продукты (конфеты, печенье, пирожные, пироги, торты, сладкие газированные напитки, пакетированные соки) могут быть дополнительным источником углеводов. Однако содержание большинства других нутриентов в этих продуктах низкое, поэтому мы их называем «пустыми калориями». Эти продукты следует употреблять только как дополнение к углеводам с высокой пищевой ценностью, а не вместо них. Согласно рекомендациям ВОЗ на сахаросодержащие продукты должно приходиться не более 10% энергии суточного рациона питания. При занятиях спортом оптимальное время для употребления простых (сладких) углеводов – во время завтрака, во время длительной ФН (более 90 мин) и/или после ФН.

Еще одним источником углеводов являются молочные продукты, содержащее 10-12 г углеводов на 1 стакан молока, йогурта или других кисломолочных напитков. Эту группу продуктов стоит употреблять при хорошей переносимости лактозы (молочного сахара). Следует выбирать натуральные виды молочных продуктов с невысокой жирностью (1-2,5%).

В ситуациях, когда спортсмен не может восполнить потребности в энергии и основных нутриентах из продуктов питания, могут помочь спортивные добавки. Источниками углеводов являются изотонические напитки, углеводные комплексы, энергетические батончики и гели. Обычно в них содержится смесь разных видов углеводов. Основными из них являются глюкоза, мальтодекстрины (полимеры глюкозы) и сахароза, которые способствуют наибольшему накоплению гликогена в мышцах. Углеводные добавки можно использовать перед, во время и после ФН, а также между приемами пищи.

Достаточное потребление углеводов, а также их правильный выбор поможет предотвратить гликогеновое истощение, поддержать высокий уровень работоспособности и жизненного тонуса.

Читайте также