11 ошибок при подготовке к марафону

Ошибки во время подготовки к марафону могут оказать реальное влияние на вашу производительность. Убедитесь, что вы избегаете следующих ошибок и продолжаете эффективно тренироваться к дистанции:

Вы не строите базу

Чтобы максимально увеличить ваши шансы на успех и свести к минимуму риск получения травм, вам необходимо начать подготовку к марафону с приемлемым базовым уровнем подготовки. Скажем так: если вы строите дом, вам нужно начать с прочного фундамента. Вам необходимо повысить выносливость и силу ног, это поможет вам создать хорошую базу, и вы будете готовы преодолеть любую дистанцию

Вы не учитесь сжигать жир
Часть искусства марафонского бега — научить свое тело более эффективно сжигать жир в качестве топлива. Это позволяет вам сэкономить гликоген и у вас будет меньше шансов «упереться в стену» во второй половине гонки

Вы выбираете неправильный тренировочный план
В сети сотни тренировочных планов, но какой из них для вас? Главное — выберите план, который соответствует вашим возможностям и поставленным целям. Если вы сделаете иначе, вы обнаружите, что план не готовит вас к гонке, а только истощает. Планы тренировок по марафону обычно длятся 16-20 недель, но дополнительный начальный(базовый) период может быть полезен, если вы не опытный бегун

Вы не участвуете в других стартах до марафона
Регулярные тренировки — это хорошо, но как вы оцениваете свой прогресс? Принимайте участие в стартах на 10, 21 км, чтобы увидеть изменения в своих результатах и показателях

Перетренерованность 
Пробежать марафон — непростая задача, и понятно, что вы хотите подготовиться как можно лучше, но при этом не нужно перетренировываться и истощать себя. Для большинства людей самое большее, что они могут реально сделать, — это пять-шесть тренировок в неделю. Тем не менее, вам все равно нужно убедиться, что вы включили один полный день отдыха в неделю, плюс вы должны убедиться, что качество ваших тренировок остаются высоким

Вы пропускаете интервальные или темповые тренировки
Во время подготовки к марафону легко научиться бегать долго. Нет никаких сомнений в том, что длительные забеги и постоянные усилия являются действительно важными аспектами марафонской подготовки. Но вы не должны пренебрегать быстрой работой на 5 км и 10 км темпового бега. Включение работ в этом темпе позволит задействовать другую энергетическую систему и сделает бег в марафонском темпе немного легче. Вы также можете включить несколько ускорений один или два раза в неделю после легкой пробежки, чтобы обеспечить легкость ног во время марафонских километров

Вы слишком быстро «двигаетесь вверх»
Многие люди попадают в ловушку начала тренировок к марафону,  и пытаются слишком рано быстро убежать. Вы должны постепенно  стремиться к увеличению дистанции и скорости во время подготовки. Попробуйте добавлять 10 минут в неделю, а затем уменьшайте расстояние каждую четвертую неделю. Помните, что каждый длительный бег, который вы делаете, не обязательно должен быть дольше и быстрее, чем неделю назад! Значительные скачки в дистанции и скорости могут быть физиологически и психологически трудны для вас и часто приводят к болезни или травме.

Вы не практикуете питание и гидрацию во время бега
Если вы делаете длинные пробежки, вам нужно тестировать питаться во время тренировки. Даже легкое обезвоживание может значительно ухудшить ваши результаты и сделать вас более уязвимыми для судорог на более поздних этапах гонки. Начните практиковать свои стратегии по питанию и гидрации на ранней стадии. Что бы вы ни использовали — спортивные напитки или гели, заранее протестируйте на тренировках, чтобы убедиться, что ваше предпочтительное топливо не вызовет у вас проблем с жкт. Не оставляйте это на волю случая в день гонки!

Вы не питаетесь правильно после тренировок
То, что вы делаете после тренировок, так же важно, как и то, что вы делаете во время тренировки. В течение пятнадцати минут после пробежки выпейте заменитель глюкозы. Это обеспечит вам увлажнение и повышение уровня глюкозы. Затем в течение двух часов после пробежки вы должны съесть еду, которая включает белок и углеводы. Убедитесь, что вы выпили несколько стаканов воды.

У вас не подходящая беговая обувь
Бег не является гламурным видом спорта, и если у вас есть какие-либо сомнения по этому поводу, попросите любого серьезного бегуна снять их обувь и взглянуть на их черные или несуществующие ногти на ногах. «Носок бегуна» — это большая проблема, которую испытывает большинство бегунов на длинные дистанции, но это можно избежать. Эта проблема возникает, когда ваши ноги долго нагреваются. Этот жар заставляет ваши ноги расширяться, а пространство внутри обуви сокращаться. В результате ваш палец начинает тереться об обувь, что повреждает ноготь. Покупка правильно подобранных кроссовок поможет вам избежать этого дискомфорта. Вы также должны отрегулировать шнуровку кроссовка во время бега, чтобы дать вашим ногам больше места.

Вы растягиваете мышцы, прежде чем они разогреются
Растяжка может показаться сложным делом, но если вы хотите работать над своей гибкостью, вам не следует растягиваться, пока ваши мышцы полностью не разогреются. Это все потому, что мышцы, которые не были разогреты, не эластичны, и, следовательно, их растяжение приведет к травме.

Советы по питанию

  • Длительные и медленные пробежки способствуют сжиганию жира, так как ваше тело в большей степени полагается на жиры для получения энергии во время длительных упражнений низкой интенсивности
  • Попробуйте несколько произвести несколько тренировок перед завтраком. Утром ваши запасы гликогена немного истощаются, так как ваше тело использует гликоген, даже когда вы спите. Попробуйте выполнить пробежку перед завтраком, потому что, когда вы голодны, ваше тело снова использует жир в качестве топлива. Если вы не привыкли к этому, начните с коротких, легких пробежек. Вы можете пропустить завтрак для короткой и средней длины тренировки, но если вы выполняете более тяжелую длительную тренировку, то сначала позавтракайте
  • Ешьте жир, чтобы сжечь жир. Ваше тело с большей вероятностью будет сжигать жир, если в крови есть жирные кислоты. Еда, которая включает небольшое количество жира поможет запустить ваш метаболизм сжигания жира. Это может быть арахисовое масло на тосте или некоторые орехи и семена

Читайте также